高效原力 - Feel Good Productivity

安安各位，暑假過得如何？今天來說說這本由一位醫生同時是百萬Youtuber的Dr. Ali Abdaal所寫的書，高效原力！

前言

當然是要先來說說為什麼我會買這本書的啦，當初是看其他的Youtuber介紹關於Dr. Ali Abdaal的這本書的原文版本(Feel Good Productivity) ，覺得內容很有趣，結果過了沒多久中譯版就推出了，在我腦袋把這本書遺忘之前我就先買了起來。

形成高效原力的三大步驟

形成高效原力有三個步驟，首先要先「激勵」起自己做事情的動力，再來是「解鎖」自己，解決想要拖延事情的慾望，最後是「續航」，想要保持高效原力當然要好好的維持下去，所以要消除這其中的倦怠，後面三個小節會幫助你形成專屬於你自己的高效原力！

激起動力

要推動一個靜止的物品，首先要先突破靜摩擦力，而「靜摩擦力」總是比「維持前進的動摩擦力」還來得大，可想而知這個開始的動力非常重要。

加一點樂趣

作者Ali在書中提到，重複繁瑣的任務事項不免會讓你感到枯燥且沒有動力，就像在遊戲中解任務，生活也是如此，所以試想看看，假如在無聊的任務中添加一些調味料，那是不是變得比較有趣了呢？就像在遊戲中主線任務解到很疲乏，中途跑去拯救某個村莊公主或是去洞窟探險找哥布林，讓原本作業感很重的任務得到釋放，疲勞感降低，不只找到了樂趣也找回了做事情的動力，不過在這之前要先找到樂趣所在。

就以我為例子，我在寫程式的時候偶爾也會感到枯燥乏味，那我是如何消除這個枯燥感的呢？在寫程式之前第一件事不是打開Vscode，而是先開啟我的Spotify，挑選近期最喜歡的一首歌，我認為這甚至比原本的模式效率高好幾倍，所以你不妨試試加點樂趣進你的任務中。

不過有時候一件事情的樂趣不是那麼顯而易見，假如你找不到，書中提到可以問問自己，「如果很有趣會是什麼模樣？」，這會讓抽象化為具體，讓腦中想像的畫面引導你。

看待失敗的角度

其中還有一個因素會讓動力降低，那就是壓力，Ali提到一個想法，那就是改變看待失敗的角度，大部分的壓力都源自於害怕失敗或害怕結果不符合自己的期望等等，書中用了一個社會實驗來說明，內容是把實驗分為兩組，一組達錯題目會有懲罰，而另一組則沒有，實驗結果說明了人們受到豪無意義的懲罰會導致答題意願降低，但是這個實驗的重點不是人們受到懲罰的影響，而是人們如何看待失敗。

Ali說到，失敗不是真的失敗，而是通往成功的知識點，就是大家所謂的「經驗值」，不過用說的總是很簡單，當要實踐的時候時常又會陷入失敗所導致的沮喪當中，假如連動力都沒有，完成任務的機率可說是非常渺茫，所以我認為可以先從感受失敗開始，感受過程中的心情變化，找到那個沮喪的原因，並且換個角度去看待以及真誠以對，這是重點，讓自己意識到其實失敗沒什麼損失，甚至還有收穫，也沒有必要用嚴肅的角度去看待，而這些也確實是事實！

解決拖延症

先前我們了解如何激起自己的動力，這一節我們將提到如何把導致拖延症的因素「負面情緒」和「恐懼」給消滅，也就是降低這些「動摩擦力」。

不確定性

當人們遇到「不確定性」時，通常會開始焦慮，因為我們磨練自己就是為了把「不確定」轉化為「確定」，所以當我們遇到我們不可控的事情時，恐懼感就會漸漸浮現，而這些都是正常的，書中舉的例子是在夜晚霧氣瀰漫的公路開車，你幾乎看不見前方的道路，也不知道該從何著手，因為濃霧令你寸步難行，這些濃霧也就是「不確定性」。

那如何把「不確定」轉化為「確定」呢？首先，你需要理解為什麼要訂這個目標，不只是要把抽象化為具體，你要問問自己為什麼要達成這個目標，可能是一個月讀一本書，為了增進自己的知識或價值，又或者是每天運動一小時，讓自己的身心變更健康之類的，這樣能讓你對自己所前往的方向更加明確，讓目標是「確定」的。

設定的目標需要有明確的原因而不是詳細的步驟。 - Dr. Ali Abdaal

疏通法

動機法的建議是讓我們想要去做一件事，紀律法的建議則是忽略感受，而兩個之中的平衡點就是Ali所提到「疏通法」。「疏通法鼓勵我們去理解為什麼自己一開始就對做某件事感覺很糟，並找到迎刃而解的方法 - Ali」，在我自己的理解，我稱作為「Adaptive」「適應性的」。以下為舉例

假設你苦惱著為什麼要讀完一本書這麼困難，你不妨仔細思考或感受看看是什麼原因讓你很難讀完一本書，並從痛點著手改變，可能是你習慣躺在床上看書導致你想睡覺，那你能做的改變就是換個位置讀書，又或者是這本書比你預期的還更不有趣，那何不換一本書呢？。

之所以稱作「Adaptive」是因為我認為這是在做事情的過程中，透過感受自己不愉快的地方去做「適應性」的微調，調整成適合自己的模式，降低過程中的「負面情緒」，那也就增加了做事情的動力。

改變預設選項

預設選項是在你不主動做出選擇時，自動成為你的選擇，大部分的人包括我可能都試著改變我們能選擇的選項，而從沒想過改變「預設選項」。

就像沒有事情做時，手會不自覺地拿起手機，打開並憑藉著肌肉記憶快速點開社群媒體，進入這個無止盡的迴圈中，那我們何不把手機這個「預設選項」換成自己想養成的習慣呢？就以讀書為例，你把一本書放在包包你覺得最順手的位置並且把手機放到最深的夾層中，當你覺得沒事做時，手下意識的去拿手機，但是先摸到的是書，自然你會想起你要養成閱讀的習慣，而不是選擇去拿手機。

就以我為例，我做事情時會把手機丟到一旁不管是放進櫃子還是丟到床上，同時把通知全部關閉，這就不會導致你聽到訊息聲就下意識的拿起放在手邊的手機。

你可以減少養成好習慣的阻礙，並增加達成壞習慣的障礙。

消除倦怠

你是否每天都覺得好多事情要做，把睡眠時間提早為了獲得更多的休息，而早上起來又要面對那對你來說毫無意義和樂趣的工作呢？你目前可能也陷入倦怠中，或許我可以幫到你。

倦怠

Ali在書中提到三種倦怠，疲勞倦怠、消耗性倦怠以及錯位倦怠，疲勞倦怠的原因大部分主要是自己承擔了過多的事物，導致疲於應付每天要做的事情所產生，而消耗性倦怠是使用了錯誤的休息方式導致身體欠缺更深沉的休息充電，最後一個錯位倦怠是你所投入的事情對你來說不會感到快樂或是有意義，長久下來就會越來越痛苦。

少做一點，才能發揮更多

你是否在朋友提出邀約時，還不猶豫的接受，結果到頭來發現自己身上的待辦清單已經塞爆了，那也許你該試著學會「拒絕」；書中有提到兩個方法，就是假如這件事你無法用「當然可以」去接受，那就拒絕這件事，並且你會發現大部分的事情都是「有何不可」的想法，但是假如你想要擺脫疲勞倦怠，我建議你還是三思，不要再把一些「似乎很有趣」的事情攬在自己身上了，而另一種方法是用「機會成本」的概念去實踐，你試想假如你接受了一件事，那你也同時拒絕了一件事情，這會讓你思考到底什麼是該接收什麼是該放棄的，把時間和精力的價值最大化。

偶爾什麼都不做，適當的耍廢

在科技爆炸的時代，每天被無數的訊息轟炸，我們以為拿起手機滑滑社交媒體可以達到放鬆的效果，但是其實根本就沒有辦法釋放這些壓力，真正的解放是什麼都不做，躺在沙發上放空，站在窗邊看樹葉飄逸，假如你覺得太無趣，那你也可以坐在電腦桌前玩玩遊戲，看看Netflix，沒有關係，不要用休息來否定自己或認為是浪費時間，休息是必須品，而且當你連續打個幾天遊戲、看個幾天影集，我相信你也不想要每天都過這樣的生活。

擁抱自然環境

書中利用一個故事，來說明自然環境帶給我們的好處，故事大致上就是說一間醫院發現房間的佈局影響了患者的恢復速度，恢復速度較快的患者在病床旁邊有一扇窗，外面是一片寧靜小樹林，而另一位患者則是只有一面冰冷的牆壁，我也非常認同擁抱自然環境的益處，偶爾我也會撥點時間出去散散步，沈靜在蟲鳴鳥叫之中，逃離都市叢林；假如你不想要或沒有時間去踏青，還有另一個作法可以讓你與大自然做連結，就是把大自然的元素融合進生活中，像是電腦的桌布放綠意盎然的森林，或是午休時間聽聽雨林的聲音，都可以讓你把緊繃的神經和疲勞的意識釋放。

總結

要維持好的生產力，其實就是要保持「愉悅的心情」，Ali也有提到是「負面情緒」在造成我們的負擔，阻礙著我們前進，這也是為什麼這本書會叫Feel Good Productivity，當然就是要feel good才能抱持好的生產力，不過，找尋快樂的過程中你可能會摸索一段時間，或許跌跌撞撞讓你想要放棄，但是請你記住保持耐心以及從失敗中學習，我相信你總有一天會找到屬於你自己的「高效原力」！

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